ভূমিকা
সবজার নিয়ে যে ব্যায়াম করা হয়, তাকে সংজ্ঞাযসহ ব্যায়াম বলে। সরঞ্জাম বিভিন্ন ধরনের হতে পারে। তবে খেলাধুলার সবভাষ থেকে ব্যায়ামের সবল্লায় কিন্তু। ডাম্বেল, বায়বেল, জগিং মেশিন, স্কিপিং, তোমান রিং ইত্যাদি সরঞ্জামের মাধ্যমে পেশির উন্নতি করা যায়।
ডাম্বেল, ফ্রন্ট কার্স, হ্যান্ড সাইডওয়াইজ স্ট্রেচিং, আর্মস বেইজিং ওভারহেড অনুশীলন (Practice - dumbell, front curl, hand sidewise stretching, arms raising overhead)
তীব্র গতিতে গৌড়ানোর বা উচুতে লাফানোর প্রধান প্রতিবন্ধক হলো মাধ্যাকর্ষণ ও বাতাস। এ দুটো কাটাতে হলে শরীরের যে অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন তা জোগাতে পারে দেছের বিশেষ কতকগুলো পেশি। গতির সঙ্গে প্রয়োজনীয় পেশির শক্তি বাড়াতে বর্তমানে যে ওয়েট ট্রেনিং করা হয়, তাকে বলা হয় "ডাইনামিক ওয়েট ট্রেনিং। এ ছাড়া, ওয়েট ট্রেনিং-এর থেরাপিউটিক ভ্যালুও হয়েছে। পেশির 'টোন' ফিরিয়ে আনতে শরীরের ওজন বাড়াতে কিংবা দেহের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে অর্থপেডিক সার্জনরাও আজ এই সাহায্য নিয়ে থাকেন।
যে-কোনো সময় প্রয়োজনমতো ওজন পরিবর্তন করা যায় বলে, ডাম্বেলকেই ওয়েট ট্রেনিং-এর আদর্শ যত্ন বলা হয় এবং এতে অভাত হয়ার জন্য এখম প্রথম ডাম্বেল-এর ওজন কম দিয়েই শুরু করা উচিত। বীরে নীয়ে তা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। একটি ফিশায়ের মায়থ দু'মিনিটে বিশ্রাম নিয়ে করা উচিত। ফিগার আধার করা যায়, তবে তা একই সঙ্গে দশবারের বেশি করা উচিত নয়। এই বায়োমের সমস্ত সপ্তাহে একদিন পর একদিন মোট তিন দিন করা উচিত। শুরুতে আধা ঘন্টা থেকে আরও করে অবশেষে এক ঘণ্টার বেশি কিছুতেই যেন না হয় সেদিকে লক্ষ রাখতে হবে।
প্রণালি (Prokwan)।
ডামবেল নিয়ে ফিগার করার সময় নিজেকে প্রথমে দু'পা ৯০-১২০ ইঞ্চি দূরত্বে ফাঁকা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এবার সামনের দিকে ঝুঁকে দু'হাতে দুটো ডাম্বেল মাটি থেকে কোমর বরাবর উচুতে তুলে পুনরায় সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। ডাম্বেলসহ দু'হাতকে সোজা রেখে বুক বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে।
দু'হাত সামনের দিকে কিছু সময় অবস্থানের পর আবার ধীরে ধীরে দু'হাতকে বুকের দিকে যতদূর সম্ভব কোঁকড়ানো অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে হবে। এক্ষেত্রে হাতের কবজিতে শক্তি প্রয়োগ করতে হবে এবং দৃষ্টি থাকবে সামনের দিকে। বুক, পিঠ, মাথা সর্বদা সোজা অবস্থায় থাকবে। এই ফিগার উপরোক্ত পদ্ধতি অনুযায়ী সপ্তাহে একদিন পর একদিন মোট তিন দিন আধা ঘণ্টা থেকে সর্বোচ্চ এক ঘণ্টা অভ্যাস করতে হবে, তবে উক্ত সময়ে ১০ বার এই ফিগার করতে হবে। প্রতি ফিগারের মাঝে দুই মিনিট বিরতি দিতে হবে।
হ্যান্ড সাইডওয়াইজ যোটিং (Hand strwise stretching)
গেলি (Pro)। এই ফিগার করার সময় দু'হাতে দুটো ডাম্বেল নিয়ে দু'পায়ের মাঝে ৯০-১২০ ইঞ্চি দূরত্ব বজায় রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। লক্ষণীয় যে, আখেলসহ হাত দুটো ভাঁখের উপরে থাকবে। এবার ডাম্বেলসহ দু'হাতকে কাঁধের দুদিকে হীরে ধীরে সম্প্রসারিত করতে হবে। পুনয়ায় হাতকে বাঁকানো অবস্থায় ধীরে ধীরে ভাঁধের উপর আনতে হবে।
এই সময় বুক, পিঠ, মাথা সর্বদা সোজা থাকবে। দৃষ্টি থাকবে সামনের দিকে। হাতের কবজি ও বাহুতে শক্তি সঞ্চার করতে হবে। এই ফিগার সপ্তাহে একদিন পর একদিন মোট তিন দিন করা ভালো। আধা ঘণ্টা থেকে সর্বোচ্চ এক ঘণ্টায় ১০ বার করতে হবে। প্রতি বারের মাঝে দু'মিনিট বিরতি দিয়ে এই ফিগারের অভ্যাস করতে হবে।
আর্মস রেইজিং ওভারহেড (Arms raising overhead) :
প্রণালি (Process): এই ফিগার করার সময় দু'হাতে দু'টো ডাম্বেল নিয়ে শরীরের দু'পাশে রেখে, দু'পাকে ৯০-১২" ইঞ্চি দূরত্বে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এখন দু'হাতকে শরীরের দু'পাশ দিয়ে ধীরে ধীরে কোঁকড়ানো অবস্থায় মাথার উপরে তুলতে হবে। এই সময় হাত দুটো সোজা অবস্থায় মাথার উপরে কিছু সময় অবস্থানের পর আবার একই পদ্ধতি অনুসরণ করে পূর্বের অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে হবে। তখন পিঠ, বুক ও মাথা সোজা থাকবে, দৃষ্টি সামনের দিকে রাখতে হবে। হাতের কবজি ও বাহুতে শক্তি সঞ্চার করতে হবে। এই ফিগার সপ্তাহে একদিন পর একদিন মোট তিন দিন করা ভালো। আধা ঘণ্টা থেকে সর্বোচ্চ এক ঘন্টা করতে হবে। তবে উক্ত সময়ে মোট ১০ বার করতে হবে। প্রতিবারের মাঝে দু'মিনিট বিরতি দিয়ে এই ফিগারের অভ্যাস করতে হবে।
এখালি (Process)। সু'হাতে বারবেল কাঁধে নিয়ে দু' পা ৯০-১২ ইঞ্চি তাঁকা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। কোনে তোয়ালে জড়িয়ে নিলে ভালো হয়)। হাঁটু না ভেঙে সোজা অবস্থায় পায়ের উপর দেহের সম্পূর্ণ ভর রেখে শ্বাস এরণ করতে করতে উপর দিকে লাফাতে হবে। ২ থেকে ৫ মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানে থাকার পর পুণতায় শ্বাস ছাড়তে বাড়তে পূর্বের অবস্থায় দিয়ে যেতে হবে। লক্ষ রাখতে হবে, বারবেল কাঁদে খারা অবস্থায় শরীরের পায়ের উপর লচুর শক্তি প্রয়োগ করতে হবে এবং বারবেল মাটিতে দামানোর সময় প্রথমবায় পা ফাঁক করে পায়ের পাতার উপর শরীরের ওয় থাকবে। দ্বিতীয়বার নামবে পা জোড়া অবস্থায়। এই ফিগার সপ্তাহে একদিন পর একদিন উপভোক্ত পদ্ধতি মোতাবেক মোট তিন দিন করা ভালো। প্রতি দিনে ১০ বার করে আধা ঘন্টা থেকে ১ ঘন্টা পর্যন্ত অভ্যাস করতে হবে। তবে প্রতিদারের মাঝে দু'মিনিট বিরতি দিয়ে পুনরায় অভ্যাস করা প্রয়োজন।
জোয়িং মোশন উইথ লিভারেজ বায় (Rowing motion with leverage bar)
প্রণালি (Process)। এই ফিগার করার সময় নিজেকে দুই ইঞ্চি মোটা কাঠের উপর শরীরের সম্পূর্ণ ভর গোড়ালির উপর রেখে ধারবেলকে পিছনে ফেলে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এবার দু'হাত পিছন দিক দিয়ে বারবেলের রডকে সুবিধামতো স্থানে ধরে দু'পায়ের উপর সম্পূর্ণ ভর রেখে ধীরে ধীরে হিপের উপর তুলতে হবে। এই ফিগার অনেকটা নৌকার দড়ি টানার মতো দেখতে মনে হবে। দুই থেকে পাঁচ সেকেন্ড এই অবস্থানে রেখে পুনরায় পূর্বের অবস্থানে চলে যেতে হবে।
উপরোক্ত পদ্ধতি অনুযায়ী উক্ত ব্যায়াম সপ্তাহে একদিন পর একদিন মোট তিন দিন ভরতে হবে। আধা ঘণ্টা থেকে এক ঘণ্টা প্রতি দিনে ১০ বার মাঝে (প্রতিবারের) দু'মিনিট বিরতি দিয়ে অভ্যাস করতে হবে।
দড়ির মাধ্যমে সোজাভাবে আরোহণ এবং পা উঠিয়ে আরোহণ করা অনুশীলন (Practice straight way climbing and leg rising climbing by using rope)
সোজাভাবে আরোহণ (Straight way climbing)
প্রণালি (Process): সাধারণত জিমন্যাস্টিকস-এর যে-কোনো ফিগার করার পূর্বে শরীরকে ওয়ার্ম আপ করার জন্য এই স্ট্রেটওয়ে রোপ ক্লাইম্বিং করা হয়। উঁচুতে বাঁধা রশিকে দু'হাত দিয়ে শক্ত করে ধরে শরীরকে সম্পূর্ণ সোজা অবস্থায় রেখে ধীরে ধীরে রশি বেয়ে উপরে উঠতে হবে। এই সময় দৃষ্টি রশির উপর রেখে শরীরের শক্তি হাতের মধ্যে সঞ্চার করতে হবে। নির্দিষ্ট স্থানে উঠার পর ধীরে ধীরে আবার পূর্বের অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। এক্ষেত্রে রশি থেকে হাত ঢিলা অবস্থায় রাখা যাবে না, শক্ত অবস্থাতে ধরে রাখতে হবে। বুক রশির খুব কাছাকাছি অবস্থান দিয়ে আনতে হবে। তবে এই ধরনের ব্যায়াম করার জন্য রশি বরাবর নীচে অবশাই একজনকে সাহায্যকারী হিসেবে রাখতে হবে। আর হাত এবং পায়ের অবস্থান ক্রমান্বয়ে ঠিক রেখে উঠানামা করা উচিত। সপ্তাহে ১ দিন পর ১ দিন মোট তিন দিন করা যাবে। প্রতি দিনে ১০ বার করতে হবে। প্রতিবারের মাঝে দু' মিনিট বিরতি দিয়ে আধা ঘন্টা থেকে সর্বোচ্চ এক ঘণ্টা এই ব্যায়াম অনুশীলন করা উত্তম।
পা উঠিয়ে আরোহণ (Log rabừng chimbăng
প্রণালি (P)। এই জিগার করার সময় উচুতে বাঁধা রশিকে দু' হাত দ্বারা শক্তভাবে গড়তে হবে। এখন দু'পায়ের উপর ভয় কয়ে হাতের সমন্বয় রেখে গাছে উঠার মতো রশি যেয়ে ধীরে ধীরে উপরে উঠতে হবে। তবে লক্ষ রাখতে হবে, পায়ের উপরে শুর হয়ে উপরে উঠার সময় কোনো অবস্থাতে যুত রশিতে স্পর্শ করবে না এবং দু'হাতে ধরা রশি যেন চিলা অবস্থায় না থাকে। এক্ষেত্রে শরীরের পূর্ণ ভর দু'পায়ের উপর রাখতে হবে। দৃষ্টি বশির উপর রেখে অত্যন্ত সতর্কতার সাথে উপরে উঠা এবং নামার কাজ শেষ করতে হবে। রশির নিচে অবশ্যই সাহায্যকারী হিসেবে একজনকে রাখতে হবে। প্রতি একদিন পর এতবিদ সপ্তাহে তিন দিন এই ত্যায়াম করা যাবে। প্রতি দিনে ১০ বার করা যাবে। প্রতি বায়ের থাকে দু'মিনিট বিরতি দিয়ে আধা ঘন্টা থেকে সর্বোচ্চ এক ঘণ্টা এই হ্যায়াম অনুশীলন করতে হবে।
হরিজন্টাল বার ব্যবহার করে চিনিং দ্যা বার ফ্রন্ট গ্রিপ এবং চিনিং দ্যা বার উইথ ওয়াইড ব্যাক গ্রিপ অনুশীলন (Practice chinning the bar with front grip, chinning the bar with wide back grip by using the horizontal bar)
চিনিং দ্যা বার ফ্রন্ট মিপ (Chiming the bar with front grip)
প্রণালি (Process) : হরিজন্টাল বারের নীচে নিজেকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। সাহায্যকারীর সাহায্য নিয়ে হরিজন্টাল বারকে দু'হাতে সামনের দিক দিয়ে সুবিধামতো জায়গাতে শক্তভাবে ধরতে হবে। এবার শরীরকে ধীরে ধীরে দু'হাতের উপর শক্তি রেখে থুতনি বারের উপরিভাগে ধীরে ধীরে উঠাতে হবে। ২ থেকে ৫ সেকেন্ড অবস্থানের পর আবার পূর্বের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এই সময় শরীরের অবস্থান থাকবে সোজা, দৃষ্টি থাকবে বারের দিকে, শক্তি থাকবে হাতের ওপর। প্রথম দিকে বারের ওপর থুতনি উঠাতে কাঁ হবে। ধীরে ধীরে অভ্যাসে পরিণত হলে এই ফিগার সপ্তাহে একদিন পর একদিন বা প্রতিদিনে ১০ বার করা যায়। তবে প্রতিবারে মাঝে দুই মিনিট বিরতি দিয়ে করা উচিত। লক্ষ রাখতে হবে যেন আধা ঘণ্টা থেকে সর্বোচ্চ এক ঘণ্টার বেশি না হয়।
দিচ্ছি দ্যা যার উইথ ওয়াইড ব্যাক প্রিপ (Chinning the bar with wide back grip)
প্রবাসি (From)। হরিজন্টাস বারকে শিষনে রেখে সোজা হয়ে দায়ের নিচে দাঁড়াতে হবে। সাহায্যকারীর সাহায্য দিয়ে পিছন দিক থেকে হাত দিয়ে হাত ফাঁকা করে বায়কে সুবিধামতো অবস্থানে ধরতে হবে। এখন হাতের উপর শক্তি রেখে দু'হাতের মায় দিয়ে ধীরে ধীরে বায়ের উপর খুঁতনি উঠাতে হবে। ২ থেকে ৫ সেকেন্ড অবস্থানের পর ধীরে ধীরে পূর্বের অবস্থায় ভিত্রে আসতে হবে। এক্ষেত্রে শরীরের অবস্থান থাকবে একটু কার্ড, পুরো শক্তি দিতে হবে দু'হাতের ওপর। প্রাথমিক অবস্থায় এই কিপার করতে যথেষ্ট কষ্ট হবে। দীতে বীতে অভ্যাসে পরিণত হয়ে গেলে এই ব্যায়াম সপ্তাহে প্রতিদিন বা একদিন পর একদিন শুর ভালো প্রতি দিনে ১০ বার কয়ে অভ্যাস করা যায়। প্রতিবারের মাকে ২ মিনিট বিরতি দিয়ে আধা ঘণ্টা থেকে সর্বোচ্চ এক ঘণ্টা এই ফিগার অনুশীলন করা প্রয়োজন।
ট্রেডমিল ব্যবহার করে ধীরে, স্বাভাবিকভাবে ও দ্রুত দৌড়ানো অনুশীলন (Practice slow, medium and fast running by using a treadmill)
ট্রেডমিল (Treadmill): শরীরচর্চা নিয়ে দিন দিন সচেতনতা বাড়ছে। যারা সময়ের অভাবে বা স্থানের অভাবে বাইরে যেতে পারেন না, তারা বাড়িতে বা ব্যায়ামাগারে যন্ত্রপাতির সাহায্যে ব্যায়াম করছেন। আজকাল অনেকের ঘরেই ট্রেডমিল আছে।
ট্রেডমিল ব্যবহারের নিয়মকানুন।
শুরুতে খুব জোরে দৌড়ানোর প্রয়োজন নেই। ৫-১০ মিনিট হালকাভাবে হেঁটে বা দৌড়ে শরীর গরম করে নিতে হবে। এরপর জোরে দৌড়াতে হবে। নিজের সামর্থ্য ও শারীরিক অবস্থার ভিত্তিতে সময়টা ঠিক করে নিতে হবে। কিছুক্ষণ জোরে দৌড়ানোর পর গতি করিয়ে নিয়ে আবার বীরে দীতে হাঁটতে হবে। প্রাথমিক অবস্থায় যতক্ষণ দৌড়াতে হবে তার তিনগুণ সময় পর্যন্ত কম গতিতে হাঁটতে হবে। এরপর আবার জোরে দৌড়াতে হবে এবং একই নিয়মে ধীরে হাঁটতে হবে। এভাবে ছন্দ মেনে ট্রেডমিলে ব্যায়াম করতে হবে।
তো রানিং (Slow running)
প্রণালি (Process): বীরে দৌড়ানোর এই পদ্ধতিকে স্নো রানিং বলে। এজন্যে প্রথমে নিজেকে জগিং মেশিনে হাত ও পায়ের অবস্থান ঠিক করে নিতে হবে। এবার মেশিনের সাহায্যে হাত ও পায়ের কম্বিনেশন ঠিক রেখে ধীরে ধীরে জগিং করতে হবে। যার গতি ঘন্টায় সর্বোচ্চ পাঁচ মাইল বেগে হবে। ১ থেকে ১ মিনিট উক্ত গতিতে জগিং করার পর জগিং-এর গতি নীরে ধীরে সর্বনিম্ন পর্যায়ে আনতে হবে। সর্বনিম্ন পর্যায়ে জগিং-এর গতি আসার পর তা বন্ধ করতে হবে। 2 মিনিট বিরতি দিয়ে আবার একই পদ্ধতিতে প্লাগিং শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে শেষ করতে হবে। আধা ঘণ্টা থেকে এক ঘণ্টা সর্বোচ্চ এ ব্যায়াম করা যায়। ছেলেমেয়ে উভয়ই এ ব্যায়াম করতে পারে। জগিং করলে ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। মেশিন ছাড়াও খোলা মাঠে জগিং করা যায়।
মিডিয়াম রানিং (Medium Running) t এই পদ্ধতিতে দৌড়ানোর জন্য প্রথমে জগিং মেশিনে নিজের শরীরের হাত ও পায়ের অবস্থান যথাস্থানে ঠিক করে নিতে হবে। অতঃপর শরীর সামনের দিকে ঝুঁকানো অবস্থায় নিয়ে জগিং মেশিনের সাহায্যে একবার ডান পা ও একবার বাম পায়ের হাঁটু সম্মুখ দিকে উত্তোলন করে পূর্বের গতি পরিবর্তন অর্থাৎ ১০ মাইল গতিবেগে জগিং শুরু করতে হবে। কিছু সময় উক্ত গতিতে জগিং করার পর জগিং-এর গতি হ্রাস করতে হবে। এভাবে জগিং-এর গতি সর্বনিম্ন অবস্থায় আসার পর জগিং বন্ধ করতে হবে। ছেলেমেয়ে উভয়ই এ জগিং ব্যায়াম করতে পারে। এ ব্যায়াম করলে শরীরের ক্ষিপ্রতা ও ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের ওজন কম হয়। জগিং মেশিন ছাড়াও এক জায়গায় দাঁড়িয়ে উক্ত জগিং ব্যায়াম করা যায়।
ফাস্ট রানিং (Fast Running)
যারা জোরে দৌড়িয়ে ব্যায়াম করতে পছন্দ করে, তারা এ পদ্ধতিতে ব্যায়াম করতে পারে। এজন্যে প্রথমে জগিং মেশিনে নিজের হাত ও পায়ের অবস্থান সঠিক স্থানে ঠিক করে নিতে হবে। অতঃপর শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকানো অবস্থায় নিয়ে জগিং মেশিনের সাহায্যে একবার ডান পা ও একবার বাম পা-এর হাঁটু সম্মুখ দিকে উত্তোলন করে পূর্বের গতি পরিবর্তন অর্থাৎ 20 মাইল গতিবেগে জগিং শুরু করতে হবে। কিছু সময় উক্ত গতিতে দৌড়ানোর পর গতি হ্রাস করতে হবে। এতে করে শরীরের ক্ষিপ্রতা ও ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধিসহ শরীরের ওজন কমে যায়। উক্ত ব্যায়াম জগিং মেশিন ছাড়াও এক জায়গায় দাঁড়িয়ে করা যায়।
সিট-আপ বেঞ্চ ব্যবহার করে সিট-আপ অনুশীলন (Practice sit-up by using a sit-up bench) এক্ষেত্রে বেঞ্চের সাহায্যে কোমর থেকে শরীর ঝাঁকিয়ে উঠে বসতে হবে এবং থুতনি দ্বারা হাঁটু স্পর্শ করতে হবে। প্রত্যহ এভাবে ৮/১০ বার করা যায়।
পুশ-আপ বার ব্যবহার করে পুশ-আপ করা (Perform push-up with pudi-say bar)
অপশন হচ্ছে পুশ-আপ। পুশ-আপকে যতটা সহজ মনে করা হয়, জানলে ততটা সহজ নয়। গুণতির পরীতের সুর লিজ্যের লন্ড হতে পারলে কাজিদও উপকারিতা পাওয়া যাবে। লাঠও উপকারিতা পেতে হলে সঠিক নিয়মে পুশ-আপ করতে হবে। এটি কিছু নয়, যা শুরু থেকেই পাঠকভাবে করতে পারবে।
পুশ-আপের নিয়ম। সঠিক পূর্ণ-ভাশের জন্য প্রথমে পিঠকে প্রান্তের মতো সোজা রাখতে হবে। পরীককে ফ্লোরের কবরগেডি
অনুসারী দূরত্ববিশিষ্ট কাঠ বা স্টীলের বার শক্ত করে ধরে শরীরের উপরের অংশের ক্ষর বাজ ও হাতের কঞ্চির উপর দিতে হ দুটি ও ইঞ্চি পরিমাণ ফাঁক যেখে চিবের ন্যায় মাটিতে রাখতে হবে। এখন স্থাস এরণ করতে করতে রাতের আবুল ও পায়ের পরেও উপর ভর কবে নীরে দীরে শরীর নীচে নামাতে হবে। এ সময় দু'হাতের কনুই পুলিকে পাঁজরের পাবে শেলে বাবে এবং এক কোমর ও উরু যেন মাটিতে না লাগে। শরীর নিয়ে নামানোর পর সামনে রাকাতে হবে এবং শ্বাসত্যাগ করতে করতে পরীত উপত্র উঠবে। এই ব্যায়াম প্রতিবার ৮/১০ বার করে ছোট তিন বার করা উচিত। পরবর্তীতে সামধা অনুযায়ী বৃদ্ধি করা যেয়ে পরে।
মাংসপেশি, উরুর পেশি, পিঠ ও পায়ের কয়েকটি পেশির জাকার-ও পক্তি বৃদ্ধি পায়। পুশ-ভাণ করলে শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পায়, ক্যালরি খরে, মানসিক শক্তি ও আত্মবিশ্বাস বাড়ে।
বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলো বিপরীত এবং ক্লাসিক (Perform dips behind the back with a flat bench or iron stolls)
পদ্ধতি-১৪ লো বেঞ্চে রিভার্স পুশ-আপ করার সময় পিঠটি বেঞ্চের দিকে ঘুরাতে হবে এবং হাত বেঞ্চের উপর রাখতে হবে। কাঁধ-গ্রন্থকে আলাদা রাখতে হবে। আস্তে আস্তে শরীর নীচে নামাতে হবে, নিতম্ব এমন অবস্থানে পৌঁছাতে হবে যেখানে কাঁৎ মেঝের সমান্তরাল নয়। ট্রাইসেপের শক্তি ব্যবহার করে গড়কে উপরের দিকে ধাক্কা দিতে হবে। নিজের সমস্ত শক্তি দিয়ে নিজেকে উপবে তুলতে হবে। ক্লাসিক পুশ-আপ একটি বেঞ্চে রেখে নিশ্চিত করতে হবে হাত ও কাঁধের মাঝে একটি সমকোণ আছে। পিঠ সোজা করে নিজেকে নীচে রাখতে হবে, যাতে বুক বেঞ্চ স্পর্শ করে।
নিয়ম: বিপরীত ধাক্কা ৮-১০বার, ১ পদ্ধতি। ক্লাসিক ১৫-২০বার, সেট।
পদ্ধতি-২ঃ প্রথমে নিজেকে বেঞ্চের পিছনে দাঁড়াতে হবে এবং নিজের পিঠ, পাগুলো কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি সোজা করতে হবে। আস্তে আস্তে শ্রেণি প্রত্যাহার ব্যবহার করে বেঞ্চে বসতে শুরু করতে হবে। হাঁটু বাঁকা করা যাবে না। নিজেকে যত বেশি নীচে নেয়া যাবে, নিজের গলুটল এবং পোঁদ তত বেশি কাজ করবে। মনে রাখতে হবে, নিজের বেঞ্চে শব্দের আক্ষরিক অর্থে বসে আরাম করা উচিত নয়। নিজের পাছা দিয়ে বেঞ্চটি স্পর্শ করতে হবে এবং একইভাবে উপরের দিকে যেতে হবে। এটি তাদের জন্য একটি সরলীকৃত সংস্করণ, যারা একটি স্কোয়াটিং ভৌশল তৈরি করে নি।
পদ্মা :৫ গুণ থেকে যতটা শক্তি আছে।
আশ করি আর্টিকেলটি আপনাদের ভালো লাগবে
