(toc)
ভূমিকা:
ব্যায়াম করলেই শরীবের সার্বিক উন্নতি আশা করা যায় না। সঠিক নিয়ম ও সঠিক পদ্ধতিতে ব্যায়াম করলে কেবল তখনই দেহ ও মনের সার্বিক উন্নতি সাধিত হবে। ব্যায়ামের উদ্দেশ্যের সাথে সামঞ্জস্য রেখে ব্যায়ামের বিষয় নির্ধারণ করতে হবে। ব্যায়ামের বিষয় নির্ধারণের আগে শিক্ষার্থীদের বয়স, উচ্চেতা ও শারীরিক সামর্থ। বিবেচনা করতে হবে। ছেলে ও মেয়েদের জন্য আলাদা ব্যায়ামের বিষয় নির্ধারণ করতে হবে। খোলা জায়গায় বা মাঠে ব্যায়াম অনুশীলন করা উচিত।
সাধারণ ওয়ার্ম আপ-এর স্পট রানিং, নিক রোটেশন এবং হ্যান্ড রোটেশন (P'erfores spot running (slow, medium & fast), Neck rotation and hand rotation of general warm-up)
(ক) স্পট ডাবিং (যীরে, মাঝারি, ১৩) [Spot romping (slow, medium and fas) :
স্পট রানিং হ্যাচ্ছ একটি নির্দিষ্ট স্থানে যা জায়গায় বাঁড়িয়ে গৌড়। এটি একটি ভালো ব্যায়াম। বর্তমান কালে মোশার সাহায্যেও এটি ভরা যায়। বাথমত, একটি নির্দিষ্ট সময় ধীরে ধীরে এটি করা উড়িত। অল্প সময় বিরতি নিয়ে নিয়ে এটি করা যায়।। আস্তে আস্তে, মাঝারি গতিতে এবং পরবর্তীতে দ্রুত এটি করা যায়। এটি জগিং-এর বিকল্প হিসেবে কাজ করে।
(খ) নিক রোটেশন (Neck rotation) :পদ্ধতি (Method):
১। প্রথমে কোমরে দু'হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে।
২। স্বাভাবিক অবস্থান থেকে থাড় ডানে ঘুরিয়ে পিছনে দেখার চেষ্টা করতে হবে
এবং ঘাড় সোজা করতে হবে।। ৩। আবার ঘাড় বাম দিকে ঘুরিয়ে পিছনে দেখার চেষ্টা করতে হবে এবং ঘাড় সোজা করতে হবে।
৪। স্বাভাবিক অবস্থান থেকে মাথা সামনে বাঁকাতে হবে এবং সোজা করতে হবে। ৫।
আবার পিছনে বাঁকাতে হবে এবং সোজা করতে হবে।
৬। আবার মাথাকে বাঁ দিক থেকে বৃত্তের মতো করে ঘুরিয়ে নীয়ে ধীয়ে ডান দিক দিয়ে পূর্বের অবস্থায় আনতে হবে। বিভার্স বলার সঙ্গে সঙ্গে মাথাকে ডান দিক থেকে বৃত্তের মতো করে ঘুরিয়ে ধীরে ধীরে বাঁ দিক দিয়ে পূর্বের অবস্থায় আনতে হবে। উপরিউক্ত পদ্ধতিতে হেড রোটেশন ১-৩ মিনিট পর্যন্ত ৮/১০ বার প্রতাহ করা যায়।
(গ) হ্যান্ড রোটেশন (liand rotation) :
১। প্রথমে দু'হাত শরীরের সাথে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে।আরম্ভ বলার সাথে সাথে বাঁ হাত বৃত্তাকারে সম্মুখ দিক দিয়ে পিছনের দিকে ঘুরাতে হবে।
৩ । রিভার্স বলার সাথে সাথে বাঁ হাত বৃত্তাকারে শিছন নিক
থেকে সামনের দিকে ঘুরাতে হবে। একই নিয়মে ডান হাত দ্বারা সামনে-পিছনে ঘুরিয়ে হ্যান্ড ৪।
কোটেশন করা যায়। এ পদ্ধতিতে ব্যায়ামটি প্রত্যহ ১০/১২ বার করা যায়।
সাধারণ ওয়ার্ম আপ-এর সাইড টুইস্টিং, টো, টাচিং, হিল রোটেশন, আঙ্কেল টুইস্টিং, সিট আপ এবং আপার বডি বেন্ডিং (Preform side twisting, toe touching, hip rotation, ankle twisting, sit up and upper body bending (fornt & back) of general warm-up):
(ক) সাইড টুইস্টিং (Side twinting)
পদ্ধতি (Method) :
১। প্রথমে দু'পায়ের মাঝে এক গজ পরিমাণ ফাঁক রেখে দাঁড়াতে হবে।
২। সামনের দিকে ঝুঁকে দু'হাতের আঙুল দ্বারা দু'পায়ের টো স্পর্শ করতে হবে।
৩। আরম্ভ বলার সাথে সাথে কোমরের উপরের অংশ ডান দিকে বাঁকিয়ে নিয়ে ডান হাত দিয়ে বাঁ পায়ের টো স্পর্শ করতে হবে এবং বাঁ হাত শরীরের উপর দিকে সোজা/খাড়া অবস্থায় নিতে হবে। দৃষ্টি থাকবে বাঁ হাত বরাবর আকাশের দিকে।
৪। তিডার্স বলার সাথে সাথে কোমরের উপরের অংশ বাম দিকে বাঁকিয়ে নিয়ে বাম হাত দিয়ে ডান পায়ের টো স্পের্শ করতে হবে এবং ডান হাত শরীরের উপর দিকে সোজা অবস্থায় নিতে হবে। দৃষ্টি থাকবে ডান হাত বরাবর আকাশের দিকে। এই ব্যায়ামটি প্রত্যহ ৮/১০ বার করা যায়।
(খ) টো টাচিং, (Toe touching) :
নিয়ম (Method)
১। দু'শা এক সাথে করে চিৎ হয়ে সটান শুয়ে পড়তে হবে।
২। আরম্ভ বলার সাথে সাথে দু'হাত মাথার দিকে লম্বভাবে মাটিতে রেখে শ্বাস গ্রহণ করতে করতে কোমর থেকে প্রসারিত হাত ও মাথাসহ দেহের উপরের অংশ মেঝে থেকে তুলে দু'হাত দিয়ে দু'পায়ের টো স্পর্শ করতে হবে এবং শ্বাসত্যাগ করতে করতে পূর্বের অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।
৩। এ ছাড়াও, দু'হাত উপরে তুলে সোজা দাঁড়ানো অবস্থায় সামনের দিকে ঝুঁকে দু'হাত দ্বারা দু'পায়ের টো পূর্ণ করতে পারবে। তারপর পূর্বের অবস্থানে ফেরার সময় ধীরে ধীরে পিছনের দিকে একটু ধনুকের মতো বাঁকা হতে হবে।
এই ব্যায়ামটি প্রত্যহ ১০/১২ বার করা যায়।
(গ) হিপ রোটেশন (Hip rotation) :
পদ্ধতি (Method):
১। প্রথমে দু'পা এক ফুট পরিমাণ ফাঁক রেখে দু'হাত কোমরে তুলে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে।।
২। আরম্ভ কর বলার সাথে সাথে ডান দিক থেকে হিপকে ধীরে ধীয়ে ঘুরিয়ে বাঁ দিকে আনতে হবে।
৩। রিভার্স বলার সাথে সাথে বাঁ দিক দিয়ে হিপ ধীরে ধীরে ঘুরিয়ে ডান দিকে আনতে হবে। এ সময় দৃষ্টি সামনের দিকে রাখবে। প্রত্যহ উভয় দিকে ৮/১০ বার এই ব্যায়ামটি করা যায়।
(ঘ) অ্যাঙ্কল টুইস্টিং (Ankle twisting) :
পদ্ধতি (Method)
১। প্রথমে দু'পা এক ফুট পরিমাণ ফাঁক রেখে দু'হাত কোমরে তুলে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে।
২। আরম্ভ বলার সাথে সাথে ডান পায়ের পাতা উপরে তুলতে হবে এবং পায়ের আঙুল প্লান্টিং পজিশনে থাকবে। এই অবস্থায়
আঙুলকে ডান দিক থেকে বাঁ দিকে টুইস্টিং করতে হবে।
৩। রিভার্স বলার সাথে সাথে বাঁ দিক থেকে ডান দিকে টুইস্টিং করতে হবে।
৪। একই পদ্ধতিতে বাঁ পা দ্বারা টুইস্টিং করতে হবে। প্রত্যহ এ ব্যায়াম পালাক্রমে ১০/২০ বার করা যায়।
(৬) সিটি আপ (sit up):
পিজিক্যাল এডুকেশন অ্যান্ড লাইফ স্কিল ডেভেলপমেন্ট। (১) সিট আপঃ দিৎ হয়ে শুয়ে দুই হাত মাথায় নীচে নিয়ে দুই পা একত্র করে সোজা রাখতে হবে। তারপর মাথা উপর দিকে তুলে গতটা সম্ভব সামনে খুঁজতে হবে। এভাবে একের পর এক পরীর উঠানামা করতে হবে। এ ব্যায়াম করার সময় ই ভাঁজ করা যাবে না।
(২) হাঁটু ভেঙে সিট আপ। পঠীয়েও অবস্থান নিট আপের মতো। শুধু হাঁটু ভেঙে রেখে শরীরের উপরের অংশ উঠানামা করাতে হবে। এভাবে যার বেশি সিটআপ দেয়া যাবে, তত বেশি পেটের উপকার হবে
(৩) দুই পা শূন্যে ধরে রাখা। চিৎ হয়ে শুয়ে দুই পা একত্রে ৮ ইঞ্চি শূন্যে তুলে রাখতে হবে। এক মিনিট পর্যন্ত রাখার চেষ্টা করতে হবে। এভাবে বারবার করতে হবে। এ ব্যায়ামগুলোর মাধ্যমে তলপেটের মেদ কমে যায়। এ ছাড়াও, সমবেত ব্যায়াম, চিন আপ, পুশ আপ, পিঠের উপর দিয়ে লাফানো ও সলগত রিলে সবই সরঞ্জামবিহীন ব্যায়ামের অন্তর্গত।
(চ) আপার বডি যব টিং (Upper body bending):
(Method)
১। প্রথমে দু'শা এক সাথে রেখে দু'হাত যুকের প্রশস্ততা অনুযায়ী ফাঁক করে মাটির দিকে দৃষ্টি রেখে হাত ও পায়ের আঙুল মাটিতে রেখে অবস্থান করবে।
২। আরঃ মলার সাথে সাথে হাতের আঙুল ও পায়ের আঙুলের উপর ভর করে শরীরকে সমস্তরালভাবে নীচের দিকে নামাতে হবে।
৩। যুক্ত, কোমর, উরু কোনো অবস্থায় মাটি স্পর্শ করবে না।
৪। নিচের দিকে যাওয়ার সময় স্থান নিতে হবে এবং পুনরায় উপরে উঠার সময় শ্বাস ছাড়তে হবে। এ ব্যায়াম প্রতাহ ১০/১২ যার অভ্যাস করা যায়।
স্পেসিফিক ওয়ার্ম আপ-এর ক্ষেত্রে একে একে পা তোলা, একটু কাত করে পা তোলা, হাঁটু বাঁকানো ও নাক স্পর্শ করার পদ্ধতি (Perform legs raising one by one, leg raising in slanting position, knee bending and nose touching of specific warm up) :
(ক) একে একে পা তোলা (Legs raising one by one) 1
পদ্ধতি (Method)। প্রথমে চিত্রের মতো চিৎ হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। এবার শ্বাস নিতে নিতে ডান পা উপরে তুলে দেহের সঙ্গে সমকোণ সৃষ্টি করতে হবে। তারপর শ্বাসত্যাগ করতে করতে ডান পা নামিয়ে পূর্বের অবস্থানে নিয়ে আসতে হবে। অনুরূপভাবে শ্বাস নিতে নিতে বাঁ পা উপরে তুলতে হবে এবং শ্বাসত্যাগ করতে করতে বাঁ পা নামিয়ে পূর্বের অবস্থানে নিয়ে আসতে হবে। এভাবে পর্যায়ক্রমে প্রতিদিন ৮/১০ বার এই ব্যায়াম অভ্যাস করা যায়।
একটু কাত করে পা তোলা (Leg rulsing in Manting position) :
পদ্ধতি (Method)। চিত্রের ন্যায় অর্থ শোয়ার ভঙ্গিতে হাতের কনুই ও কনজি অংশের উপর শেখের উপরের অংশের ক্ষর রাখরে হবে। কাঁধ ও মাথা উপরের দিকে থাকনে। এবার শ্বাস নিতে নিতে বাঁ পা সম্পূর্ণ সোজা অবস্থায় ডান পায়ের সাথে ৬০ কোণ সৃষ্টি করতে হবে। তারপর শ্বাসত্যাগ করতে করতে বাঁ পা নামিয়ে পূর্বের অবস্থানে নিয়ে আসতে হবে। অনুরূপভাবে ডান পা দিয়ে করতে হবে। এভাবে বাঁ ও ডান পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে প্রতিদিন ১০/১২ বার এই ব্যায়াম অভ্যাস করা যায়।
(গ) হাঁটু বাঁকাদো ও নাক স্পর্শ করা (Knce bending and nose touching)
পদ্ধতি (Method): প্রথমে চিত্রের ন্যায় চিৎ হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। এবার ডান পা হাঁটুর কাছ থেকে ভেঙে শ্বাস গ্রহণ করতে করতে দুই হাতের কনুই যারা তলপেটে হালকা চাপ দিয়ে উপরে তোলা ডান পায়ের হাঁটুতে মাথা উঁচু করে নাক স্পর্শ করতে হবে। এ অবস্থানে ৩/৪ সেকেন্ড থাকতে হবে। তারপর শ্বাসত্যাগ করতে করতে ডান পা নামিয়ে পূর্বের অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। অনুরূপভাবে বাঁ পায়ের সাহাযোও করতে হবে। এ ব্যায়ামটি প্রত্যহ (৫-৫) মোট ১০ বার করা যায়।।
স্পেসিফিক ওয়ার্ম আপ-এর ক্ষেত্রে, গোড়ালি উঠানো পায়ের আঙুল স্পর্শ, হাত বাড়িয়ে শ্বাস পদ্ধতি (Perform heels rising, toes touching (standing and laying position), hand stretch breathing (Tad asana, horizontal, vertical) of specific warm up):
(ক) গোড়ালি উঠানো (Heels raising) :
পদ্ধতি (Method) : প্রথমে কোমরে হাত রেখে দু'পায়ের মাঝে ৬ ইঞ্চি পরিমাণ ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এবাদ শ্বাস নিতে নিতে পায়ের আঙুলের উপর দেহের সম্পূর্ণ ভর দিয়ে চিত্রের ন্যায় গোড়ালি তুলতে হবে। এখন শ্বাসত্যাগ করতে করয়ে গোড়ালি নামাতে হবে। এই ব্যায়াম যতক্ষণ না হাঁটু থেকে নিচের অংশ ব্যথা করে, ততক্ষণ অভ্যাস করা যায়।
(খ) পায়ের আঙুল স্পর্শ (Toes touching) :
পদ্ধতি (Method): দু'হাত মাথার উপর সম্পূর্ণ প্রসারিত করে প্রথম চিত্রের ন্যায় শুয়ে পড়তে হবে। শ্বাস নিতে নিতে প্রসারিত হাত মাথাসহ কোমর থেকে দেহের উপরের অংশ মেঝে থেকে তুলে হাত দিয়ে ২য় চিত্রের ন্যায় দু'পায়ের আঙুল ধরতে হবে এবং দম ছাড়তে হবে। এখন দম ছাড়তে ছাড়তে সামনের দিকে আরো ঝুঁকে কপাল ও মুখ হাঁটুতে ৩য় ছবির মতো করে ঠেকাতে হবে। দু'হাত কনুইয়ের কাছে ভেঙে কনুই হাঁটুর কাছে মাটিতে রাখতে হবে। কোমরে পর পর তিন বার ঝাঁকুনি দিয়ে মেরুদণ্ডসহ মাথা সামনে আরো প্রসারিত করতে, হবে। এখন দম নিতে নিতে প্রথম চিত্রের ন্যায় অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। এ ব্যায়ামটি প্রত্যহ ৫/৬ হার অভ্যাস করা যায়।
(গ) হাত বাড়িয়ে শ্বাস (Hands stretch breathing) :
টাদাসনা (Tadasana):
(ক) অনুভূমিক স্টেজ (Horizontal):
• শরীরের সামনে সোজা হতে বাড়িয়ে দিতে হবে কাঁধ বরাবর।
• সামনের দিকে হাত বাড়ানোর পর তা মুষ্টিবদ্ধ করতে হবে।
• প্রথম রাউন্ডে কাঁধ এ অবস্থায় নিচের দিকে নুয়াতে হবে।
(খ) উল্লখে গৌছ (Vertical t
•য়াতে মাথার উপয়ে নিতে হবে।
• এপের উপর-নীচ করতে হবে।
বৃত করতে হবে।
মাল ফিজিক্যাল এক্সারসাইজ-এর হাত তোলা, পার্শ্ব মোচড় খাওয়া, সামনে ও পিছনে নত হওয়া এবং হাতের পেশির ব্যায়াম অনুশীলন (Perform hand rising, side twisting, front and back bending, front curl of mass physical exercise) 1
(ক) হাত তোলা (Hand raising):
পদ্ধতি (Method): দু'হাত শরীরের পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এখায় শ্বাস নিতে নিতে দু'হাত পরীমের দু'পাশ দিয়ে টান টান করে মাথার উপর চিত্রের ন্যায় তুলতে হবে। দৃষ্টি সামনের দিকে রাখতে হবে এবং ফুসফুস যায়ু মাত্রা পূর্ণ করছে হবে। এখন দম ছাড়তে ছাড়তে দু'হাত নামাতে হবে। এই ব্যায়াম প্রতিদিন ১০/১২ বার অভ্যাস করা যায়।
সতর্কতা (Caution) : এই ব্যায়াম ছেলে এবং মেয়ে উভয়ই করতে পারবে। মেয়েদের বেলায় হাত উঠানো ও নামানোর সময় খুব বেশি জোর দেয়া যাবে না। শিখিলভাবে হাত উঠাতে ও নামাতে হবে।
ফলাফল (Result): নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে শ্বাসতন্ত্র সবল হয়, বুকের মাংসপেশি বৃদ্ধি পায়। এ ছাড়া, এই খ্যায়ামের ফলে ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়ে।
(গ) পার্শ্ব ঘোচড় খা(Sing
পদ্ধতি (Method) : দু'পায়ের মাকে প্রায় দু'হাত বাঁক করে ভোমর থেকে শরীরের উপরের অংশ বাঁ দিকে বাঁকিয়ে ডান হাত দিয়ে বাঁ পা দেন কর এবং সঙ্গে সঙ্গে ঘাড় বাঁকিয়ে উপরে প্রসারিত বাঁ হাতের দিকে ভাজ্যতে হবে। এখায় দম নিতে নিতে শরীয় কোমর থেকে ভাব নিকে উজিয়ে বাঁ হাত দিয়ে ডান পা স্পর্শ করতে হবে এবং সঙ্গে সঙ্গে ঘাড় বাঁকিয়ে উপরে প্রতারিত প্রাণ হাতের দিকে তাকাতে হবে। এখন দম ছাড়তে হাতুতে আগের অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। এই ব্যায়াম প্রত্যহ (৫+৫) (ঘটি ১০ বার করা যায়।
সতর্কতা (Caution)। এ ব্যায়াম ছেলে এবং মেয়ে উভয়েই করতে পারবে। কবে। মেয়েদের বেলায় খুষ যেশি তাড়াহুড়া করা যাবে না। সাবধানতার সাথে মুভমেন্ট করা উচিত।
ফলাফল (Growl)। এ ব্যায়ামের ফলে মেরুদণ্ড সরল এবং নমনীয় হয়। ঘাড়, বুক, পেট, কাঁধ, পিঠ এবং কোমরের খুব ভালো
কাজ হয়। দেহ ও কর্ম হয়
(গ) সামনে ও শিয়নে মত হওয়া (Front aul hark benillog) :
গদ্ধতি (Method) । প্রথমে দু'পা প্রায় ১ ফুট ফাঁক করে দু'হাত দু'পাশে। তুলে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তারপর দম ছাড়তে ছাড়তে শরীরের উপরের অংশ সামনে বাঁকিয়ে হাত মাথা সংলগ্ন যেখে হাতের চেটো দুটি শ্যায়ের ফাঁকের মধ্যে চুকিয়ে দিতে হবে। এবার গড় নিতে নিতে পরীহের উপরের অংশ উপরে। তুলে সোজা করতে হবে। পুনরায় শ্বাসতাপে করতে করতে দু'হাতসহ মাথা যতদূর সম্ভব পিছনের দিকে নিয়ে যেতে হবে। এয়ার শ্বাস নিতে নিতে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এভাবে ব্যায়ামটি প্রত্যহ ৮/১০ বার করা যায়।
সতর্কতা (Caution) । হাঁটু ভাঙা যাবে না। তবে মেয়েদের ক্ষেত্রে কিছুটা শিথিলযোগ্য হতে পারে।
ফলাফল (Result)। মেরুদন্ড সবল এবং নমনীয় হয়। কোমরের মেল
কমায়, হজম শক্তি বৃদ্ধি পায়।
(ঘ) হাতের পেশির ব্যায়াম (Front cart) :
পদ্ধতি (Methaoul)। দু'হাত মুষ্টিবদ্ধ করে দেহের দু'পাশে ফুলিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। হাতের মুঠোর সামনের দিক সামনে রাখতে হবে। এবার শ্বাস নিতে নিতে চিত্রের ন্যায় ডান হাতটি কনুইয়ের কাছ থেকে ভেঙে ভাঁথের কাছে আনতে হবে। এখন শ্বাসত্যাগ করতে করতে ডান হাত নামাতে হবে। অনুদ্রপভাবে যাম হাত দিয়েও ব্যায়ামটি করতে হবে। এভাবে ডান হাত ও বাঁ
হাত ১৫-২০ বার আঁধের কাছে নিতে হবে এবং নিচে নামিয়ে আনতে হবে। সতর্কতা (Caution)। এই ব্যায়াম ছেলে ও মেয়ে উভয়ই করতে পারে। তেমন সতর্কতার প্রয়োজন নেই।
ফলাফল (Result) :হাতের মাংসপেশি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং কতির শক্তি বৃদ্ধি পায়।
মাস ফিজিক্যাল এক্সারসাইজ-এর দুই হাতের পেশির ব্যায়াম, দাগার উপরে হাত তোলা এবং বুক উৎ (Perform straight arm curl two hood, hands rising overhead and push up of mass physdeat exercise) :
(ক) দুই বাতের পেশির ব্যায়াম (Draight actwo hands)
পদ্ধতি (Method)। প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দু'হাত মুঠো করে দেবের দু'পাশে কাঁধের কাজে চিত্রের ন্যায় নিয়ে আসতে হবে। তারপর স্বাসত্যাগ করতে করতে দু'হাত দু'দিকে বাঁধ বরাবর ছড়িয়ে দিতে হবে। এভাবে ১২-১৫ বার করা যায়।
সতর্কতা (Caution)। ছেলে ও মেয়ে উভয়ই ব্যায়াম করতে পারবে। খুব বেশি তাড়ারড়া করা যাবে না। ফলাফল (Result)। এই ব্যায়াম করার দ্বারা হাতের পেশি ও তাঁদের পেশি শক্তিশালী হয়।
(খ) মাথার উপরে হাত তোলা (Hands raising overhead):
পদ্ধতি (Method)। প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এবার শ্বাস নিতে নিতে ডান হাত সামনে দিয়ে চিত্রের ন্যায় মাথার উপর তুলতে হবে। এখন স্বাসত্যাগ করতে করতে ডান হাত দায়াতে হবে। অনুরূপভাবে বাম হাতটি মাখার উপরে উঠাতে হবে এক শ্বাসত্যাগ করতে করতে নামাতে হবে। এই ব্যায়ামটি ১০/১২ বার অভ্যাস করা যায়।
সতর্কতা (Caution) । এই ব্যায়ামটি ছেলে এবং মেয়ে উভয় অভ্যাস করতে পারবে। হাত ক্ষিপ্ত গতিতে উঠানো এবং নামানে প্ররিত হবে না।
ফলাফল (Result)। এই ব্যায়ামের দ্বারা হাত ও কাঁধের সংযোগ স্থলের পেশি আকারে বৃদ্ধি পায় এবং কর্মক্ষমতা বাড়ে।
(গ) বুক ডন (Push up):
পদ্ধতি (Method): প্রথমে হাত দুটি বুকের প্রশস্ততা অনুযায়ী অথবা এক হাত ফাঁক করে মাটিতে রাখতে হবে। পা দুটি ৬০ পরিমাণ ফাঁক করে প্রথম চিত্রের ন্যায় মাটিতে রাখতে হবে। এখন শ্বাস গ্রহণ করতে করতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতার উপর ভর করে বীরে ধীরে শরীর নীচে নামাতে হবে। এ সময় দু'হাতের কনুই দু'দিকে পাঁজরের সাথে লেগে যাবে এবং বুক কোমর ও উক্ত যেন মাটিতে না লাগে। শরীর নিয়ে নামানোর পর সামনে তাকাতে হবে এবং শ্বাসত্যাগ করতে করতে শরীর উপরে উঠবে। এই ব্যায়াম প্রতিবার ৮/১০ বার করে মোট তিন বার করা উচিত। পরবর্তীতে সামর্থ্য অনুযায়ী বৃদ্ধি করা যেতে পারে।
সতর্কতা (Caution) : ছেলে ও মেয়ে উভয়ই এই ব্যায়াম করতে পারবে। তবে মেয়েদের বেলায় তাড়াহুড়া করা যাবে না।
ফলাফল (Result) : বুক ডন ব্যায়ামের ফলে বুকের মাংসপেশি, কাঁধের মাংসপেশি, হাতের পশ্চাৎ ভাগের মাংসপেশি, বগলের
তলার মাংসপেশি, উরুর পেশি, পিঠের ও পায়ের কয়েকটি পেশির আকার ও শক্তি বৃদ্ধি পায়।
পাবলিশের অর্গানিজেশন সিয়াম হাসান নিউজ লিমিটেড
